De kunst van goed slapen
Een goede nachtrust is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Zo heeft bijvoorbeeld 25,4% van de vrouwen en 19,6% van de mannen in ons land moeite om in slaap te komen. Ook slecht doorslapen en vroeg wakker worden zijn veel gerapporteerde klachten. Betekent dit dat de halve bevolking lijdt aan slaaptekort? En als je beter wil slapen, wat kun je dan doen?
Bedrijfsarts Giny Norder wil beginnen met het uit de weg ruimen van een groot misverstand over slapen: “We hebben het beeld dat we 8 uur per nacht slaap nodig hebben, maar dat klopt niet met de praktijk. Ongeveer 60% van de volwassenen slaapt gemiddeld minder dan 7 uur, van wie de helft minder dan 6 uur. Dat betekent dat maar 40% de norm van 8 uur per nacht haalt. Dat hoeft ook helemaal niet. Zolang je niet slaperig bent – en dat is iets anders dan vermoeid zijn – krijg je voldoende slaap. Dus beter slapen begint vaak al met je minder zorgen maken dat je slaap te kort komt.”
Beter slapen? Dit kun je doen (en laten)
- Stop met je druk maken over je nachtrust. Het is bijvoorbeeld heel normaal dat je ’s nachts een aantal keren wakker wordt. Dat is evolutionair bepaald: in de oertijd was dat nodig om af en toe te peilen of er gevaar dreigde. Draai je gewoon om als het nog donker is en slaap weer verder;
- Draai je wekker om. Veel mensen hebben de neiging om als ze ’s nachts wakker worden, op de wekker te kijken en gaan dan liggen malen over hoe kort ze nog maar kunnen slapen. Dat helpt niet om de slaap weer te vatten – veel te veel activiteit in het brein. Nogmaals: iedereen wordt ’s nachts wakker – en dat gebeurt vaker naarmate je ouder wordt. Hecht daar geen waarde aan;
- Doorbreek je patroon. Slecht slapen wordt vaak juist in stand gehouden doordat erover blijft piekeren. Wat veel mensen dan doen, is dat ze langer in bed blijven liggen. Niet verstandig, want dat maakt weer dat je ’s nachts slechter slaapt. Je bent gewoon niet moe genoeg. Sta dus gewoon op tijd op;
- Dat geldt ook voor de zondagochtend. Als je denkt dat je op zondagavond slecht slaapt omdat je ligt te piekeren over je werk dat maandag weer begint, probeer dan eens op zondag eerder op te staan. Het kan er namelijk ook aan liggen dat je ’s ochtends te laat bent opgestaan;
- Bouw af vanaf ongeveer 1,5 uur voordat je gaat slapen. Dus niet meer intensief sporten, geen spannende film kijken en geen al te intensief schermgebruik. Zo komt je brein alvast in ruststand. Sporten is overigens wel goed voor je nachtrust, maar niet vlak voordat je naar bed gaat;
Koel je brein verder af door de verwarming alvast wat lager te zetten en je trui uit te trekken; - Niet doen: alcohol. Als je ergens je slaapkwaliteit mee omlaag haalt, is dat het wel. Zwaar eten is ook niet bevorderlijk. Heb je ’s avonds laat nog honger, neem dan iets lichts en eiwitrijks;
- Eet elke avond twee kiwi’s, bijvoorbeeld. Veel mensen denken dat warme melk helpt om de slaap te vatten. Er zit inderdaad een stofje in warme melk dat hieraan kan bijdragen, maar dan moet je eigenlijk wel twee liter drinken om daar genoeg van binnen te krijgen. Wat wél effectief is – als je het minstens vier weken volhoudt: elke avond twee kiwi’s.
Meer informatie?
Wij helpen je organisatie en je werknemers graag bij het stimuleren en ontwikkelen van een gezondere leefstijl. Onder meer met collectieve en individuele leefstijlprogramma’s. Wil je meer weten? Neem dan contact op met onze bedrijfsarts leefstijl giny.norder@arbounie.nl.