Met welke voeding kom je fris en fruitig je werkdag door?

Als je gezond eet, is dat niet alleen goed voor je lichaam, het helpt je ook mentaal fit te blijven. Let je minder goed op de juiste voeding dan teer je juist in op je energiereserves en loop je op termijn allerlei extra gezondheidsrisico’s, van overgewicht tot diabetes. Wat voor voedingspatroon werkt het beste om je hiertegen te wapenen?

Eet je fit – do’s en don’ts

Voeding is een van de knoppen waar je aan kan draaien om je gezondheid positief te beïnvloeden. “Zorg dat je je bloedsuikerspiegel zo gelijkmatig mogelijk houdt”, adviseert Angelique Slootweg, vitaliteitscoach bij onze moedermaatschappij Arbo Unie. “Elke keer als die omhoog schiet, wat gebeurt als je veel suikers binnenkrijgt, moet het lichaam aan het werk om die piek weg te nemen. Daarvoor maken we insuline aan dat ervoor zorgt dat die suikers 'glucose' in het bloed opgenomen worden. Hier krijg je even energie van, maar het kost je lichaam ook veel energie als die insulinefabriek continu een boost krijgt. Een teveel aan koolhydraten kan een  vermoeid gevoel en een wattig hoofd geven terwijl je juist mentaal fit wilt zijn. Naarmate je dit systeem meer uitput, loopt bovendien het risico op diabetes op – wat ook weer kwetsbaarder maakt voor andere ziektes zoals corona.” 

Tips voor verschillende eetmomenten

Los van dit ernstige scenario is gezonde voeding vooral van belang om energiek de dag door te komen. “Een breed begrip dat niet in één recept te vangen is”, zegt Angelique. Wel geeft ze tips voor verschillende eetmomenten. Met als basistip: zorg voor een goede balans in eiwitbronnen, gezonde vetten en veel, het liefst verschillende, groenten.

Eet zo min mogelijk tussendoor

Drie keer per dag een maaltijd is een goede vuistregel. Dat betekent dus ook: zo min mogelijk snacken tussendoor. Want juist daarmee haal je steeds energie bij jezelf weg omdat je lichaam bezig is die gevulde koeken, chips en chocola te verwerken. Zelfs met gezondere snacks zet je je lichaam onnodig aan het werk. Stel je ontbijt, lunch en avondeten liever zo samen dat je daar tot de volgende maaltijd op kan teren. Zonder steeds weer trek te krijgen.

Start je dag met een gezond en voedzaam ontbijt

Je ontbijt hoeft niet heel uitgebreid te zijn. Wel is het belangrijk dat je je dag niet begint met veel koolhydraten want dat zijn allemaal suikers. Wees dus matig met boterhammen, fruit en bijvoorbeeld cruesli of andere zoetigheid. Je krijgt er wel even een energiepiek van, maar die is snel uitgewerkt. En dan vraagt je lichaam al snel om meer. 

Een betere start maak je met een ontbijt dat duurzamere energie geeft. Daarvoor kan je het beste eiwitbronnen zoals een gekookt eitje, yoghurt met ongebrande walnoten combineren met lang verteerbare granen zoals havermout. Eiwitten zitten bijvoorbeeld ook in vleeswaren en vis, champignons en peulvruchten. Wat fruit erbij is prima, maar kies liever niet voor alléén maar fruit.

Voer de motor bij met een goede lunch

Het oer-Hollandse idee van een gezonde lunch is: veel boterhammen met kaas, een glas melk en misschien een appeltje erbij. Mijn voorstel is om wat van de stapel boterhammen af te halen en de lunch aan te vullen met een gezonde salade zonder al te veel dressing of een portie rauwkost. Zo krijg je meer vezels en meer voedingsstoffen binnen. 

Avondeten: eet gerust een pond groente

Ook voor het avondeten geldt de vuistregel: eet zo veel mogelijk groenten. Het Voedingscentrum adviseert 300 gram groenten per dag, meer mag zeker. Wees ook weer matig met koolhydraten, zeker als je weinig lichamelijke inspanning verricht op een dag. 

Als je heel actief bent, kunnen meer koolhydraten minder kwaad; die worden dan meteen verbrand zonder omgezet te worden in vet. Maar wissel dan je pasta en aardappelen eens af met zoete aardappelen of pastinaak – zwaardere groenten die wat meer vullen. En quinoa is bijvoorbeeld een goede op eiwitten gebaseerde vervanger voor witte rijst.

Eet je vlees, neem dan niet té grote porties en kies zo veel mogelijk voor biologische producten van dieren die veel bewogen hebben en buiten hebben geleefd. Dat is gezonder dan vlees uit de bio-industrie. Wissel vlees ook regelmatig af met vis, met name de vettere soorten zoals makreel, haring, wilde zalm of paling, voor voldoende inname van gezonde ontstekingsremmende Omega-3 vetzuren. 

Luister de podcast

Wil je meer informatie over hoe gezonde voeding kan bijdragen aan je duurzame inzetbaarheid en die van je medewerkers? En hoe Arbo Unie hierin kan adviseren? Luister de podcast voeding voor de geest. Advies voor je medewerkers kun je natuurlijk ook altijd inwinnen via angelique.slootweg@arbounie.nl.